マラソンレースの前に食べたものは、レース当日のパフォーマンスを左右する要因の一つ。マラソン前には、どのような食事を摂るべきなのでしょうか？ASICS PROチームの栄養士である、ルース・マッキーン氏に聞きました。
マラソンレースの一週間前は何を食べるべき？
マラソンの参加を考えているのであれば、カーボ・ローディング（運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調整及び栄養摂取方法）をするのがおすすめです。実践する際には、以下のことをチェックして始めてください。
・現状の食事内容
・高炭水化物を摂取するのに、アレルギーや健康的問題はあるか
※病気などで食事制限のある場合は、医師の指示に従ってください。
グリコーゲンを蓄える方法は、いくつかありますが、実施期間、食事内容、実施期間中に行うエクササイズの種類と量によって、異なります。
レースの前日には何を食べるべき？
前日の食事は、以下のことを考慮しましょう。
・レースの時間
・移動時間
・体調
また、本番の前日から十分な水分補給をすることも重要です。そうすることで、体内に水分も多く貯蔵した状態でスタートすることができ、レース時の脱水症状を予防することができます。
長い距離のレースの際には、電解質を含む飲料をおすすめします。電解質を含む飲料は、水よりも効果的な水分補給を促してくれます。
レース時には、何を摂取すべき？
90分以内のレースであれば、レース前までに十分な栄養を摂取していれば、レース中にエネルギーを補充する必要はないでしょう。しかし、90分を超えるレースに出場する場合、糖質を補給し、エネルギーを摂取することをおすすめします。具体的には、エネルギージェルなど運動中でも吸収されやすいものをウェアのポケットやウェストポーチなどに入れて持ち、レース後半にこまめに取りましょう。ただし、そういったジェルなどは必ずレース前のトレーニングで試し、自分に合ったものを選びましょう。
また、レース後にも失われた糖質や水分を補給するのはもちろん、筋肉の修復のためにアミノ酸やプロテインなどを早めに摂取し、疲労回復に努めましょう。
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